تستيقظ عند السادسة صباحاً؛ موعد يقترب من شروق الشمس، لكنه لا يكفي تماماً للحاق به. دش سريع، قهوة في اليد، نزول إلى موقف السيارات تحت الأرض، ثم الانطلاق إلى المكتب. هناك تمضي من الساعات ما يكفي تماماً لتضمن أن الشمس أنهت دوامها قبل أن تقود عائداً إلى المنزل. بالطبع، ما زال لديك ضوء. فنحن لا نعيش في العصر الحجري في نهاية المطاف! الشاشات والمصابيح وأنابيب الفلورسنت تؤنس يومك كله. أما ضوء الشمس الحقيقي؟ فليس بالقدر نفسه.

على مدى أسبوع، قد لا يبدو الأمر مهماً. بل قد يمر شهر كامل من دون أن تنتبه. وكثير من المدن، بسمائها الرمادية وأمطارها التي لا تنتهي، تتعامل مع الشمس أصلاً كضيف يطل بين الحين والآخر. لكن ماذا لو امتد هذا الروتين لسنوات؟ ماذا سيحدث لجسمك إذا لم ترَ ضوء النهار مطلقاً؟

غالباً ما نفكر في أعيننا كأدوات للرؤية. لكنها تؤدي أيضاً مهمة ثانية أقل وضوحاً: إخبار الدماغ بالوقت.

داخل الشبكية توجد خلايا خاصة حساسة للضوء، لا دور لها في تمييز الوجوه أو قراءة اللافتات. فمهمتها الأساسية ليست مساعدتنا على رؤية العالم، بل قياس الضوء المحيط بنا وإرسال إشارات إلى الدماغ. تساعد هذه الإشارات في تنظيم أوقات شعورنا باليقظة، ومتى يُفرَز الميلاتونين، ومتى يبدأ النعاس بالتسلل إلينا.

وهنا تكمن مفارقة لافتة: يومنا الداخلي لا يمتد بالضبط إلى 24 ساعة.

في دراسة شملت 157 شخصاً، وجد الباحثون أن الساعة البيولوجية لدى الإنسان تعمل في المتوسط وفق دورة تبلغ نحو 24 ساعة و9 دقائق. قد لا تبدو تسع دقائق مدة تُذكر، لكنها تتراكم في غياب إشارات خارجية تضبطها. نظرياً، وبعد شهر واحد، قد تصبح ساعتك الداخلية متأخرة أو متقدمة بأكثر من أربع ساعات عن الوقت الفعلي.

لم يثر ذلك دهشتك بعد؟ لا بأس. إليك تجربة تكشف إلى أي مدى يمكن أن تصبح الأمور غريبة عندما نفقد إحساسنا المعتاد بالوقت. في عام 1962، قرر المستكشف الفرنسي ميشيل سيفر أن يختبر الأمر بنفسه وبأصعب طريقة. أمضى نحو شهرين وحيداً في كهف، بلا ضوء شمس، ولا ساعات، ولا أي فكرة عمّا إذا كان الوقت نهاراً أم ليلاً. وعندما خرج أخيراً في 14 سبتمبر، كان مقتنعاً بأن التاريخ لا يزال 20 أغسطس. لقد فقد عملياً الإحساس بمرور 25 يوماً.

في الحياة اليومية، يعيد ضوء النهار ضبط الساعة كل صباح. لكن من دون إشارات ضوئية قوية بما يكفي، يمكن لإيقاعنا الداخلي أن يبدأ في الانحراف. قد تستيقظ في السابعة صباحاً، وتذهب إلى العمل، وتتبع روتينك المعتاد، بينما يصر جسمك بصمت على أنه يعيش في منطقة زمنية أخرى.

بالطبع، لا يعني ذلك أن كل من يقضي يومه داخل الأماكن المغلقة محكوم عليه بالاختلال. فالإضاءة الاصطناعية يمكنها أيضاً أن تساعد في تنظيم ساعاتنا البيولوجية، شرط أن تكون ساطعة بما يكفي وأن تأتي في التوقيت الصحيح. وهذا يطرح سؤالاً مثيراً للاهتمام: إذا كان الدماغ يعتمد على الضوء لمعرفة الوقت، فهل يجب حقاً أن يكون هذا الضوء آتياً من الشمس؟

باختصار؟ نعم، إلى حدّ ما. بل إننا نفعل ذلك بالفعل.

لكن لا ينبغي التعويل كلياً على مصباح إيكيا العادي. فساعاتنا البيولوجية لا يعنيها فعلياً ما إذا كان الضوء آتياً من الشمس أم من مصباح؛ الأهم هو مدى سطوعه، وطيفه، وربما قبل كل شيء توقيت تعرّضنا له. لذلك، رغم أن الإضاءة الداخلية المعتادة يمكن أن تؤثر في ساعتنا الداخلية، فإنها لا تكفي دائماً لإبقائها منضبطة كما ينبغي.

تعمل ناسا على هذه الفكرة منذ سنوات، ولسبب وجيه: فعلى متن محطة الفضاء الدولية، يشهد رواد الفضاء نحو 16 شروقاً وغروباً كل 24 ساعة — وهو وضع لا يساعد إطلاقاً على الحفاظ على جدول نوم منتظم. وللمساعدة في ذلك، تستخدم المحطة إضاءة LED مصممة خصيصاً يمكنها تغيير شدتها ولونها، فتوفّر ضوءاً أكثر سطوعاً وبرودة خلال ساعات العمل، وضوءاً أدفأ وأخفت قبل موعد النوم.

لكن لا حاجة إلى أن تكون رائد فضاء كي تستفيد من إضاءة مصممة بعناية. فهناك مصابيح صُنعت خصيصاً لنا نحن سكان الأرض العاديين. تُعرف هذه المصابيح باسم مصابيح العلاج بالضوء، ويمكنها أن توفر 10,000 لوكس من الضوء على مسافة محددة — وهي أشد سطوعاً بكثير من الإضاءة الداخلية العادية — وتُستخدم غالباً في الصباح للمساعدة في علاج الاكتئاب الموسمي وضبط الساعة الداخلية للجسم.

أما إذا لم تكن تحصل على قدر كافٍ من ضوء النهار ولا ترغب في إضافة عملية شراء جديدة إلى قائمتك، فهناك خبر جيد: يمكنك البدء ببساطة عبر تغيير طريقة استخدامك للمصابيح الموجودة لديك بالفعل.

بحسب الباحثين، تكمن الحيلة في منح الدماغ تمييزاً واضحاً بين النهار والليل. خلال النهار، اجعل المكان مضاءً جيداً، ويفضَّل استخدام عدة مصادر للضوء بدلاً من الاكتفاء بمصباح مكتب واحد. وقبل موعد النوم بنحو ثلاث ساعات، أطفئ الأضواء الساطعة في السقف واكتفِ بمصباح أو مصباحين خافتين ودافئي اللون. وعندما يحين وقت النوم أخيراً؟ كلما كانت الغرفة أكثر ظلمة، كان ذلك أفضل.

وهناك بالفعل سند علمي لهذه التغييرات البسيطة: يوصي الباحثون بما لا يقل عن 250 لوكس ميلانوبياً عند مستوى العين خلال النهار، على أن ينخفض إلى أقل من 10 في الساعات الثلاث التي تسبق النوم. وكدليل تقريبي، جرّب استخدام عدة مصابيح LED ساطعة خلال النهار، ثم الانتقال مساءً إلى إضاءة دافئة وخافتة (2200–2700 K).

ومع ذلك، يبقى هناك فارق مهم: تعويض أثر ضوء النهار في الدماغ ليس هو نفسه تعويض كل ما يفعله ضوء الشمس للجسم. قد يبدو أنني أناقض ما قلته في البداية، لكن بيت القصيد هنا هو أن الإضاءة الداخلية العادية لا توفر أشعة UVB التي تحتاجها بشرتنا لإنتاج فيتامين D. ومن دون الحصول على كمية كافية من فيتامين D عبر الطعام أو المكملات، يمكن أن يؤثر النقص طويل الأمد في صحة العظام.

بالنسبة إلى معظمنا، لا يتجاوز غياب ضوء النهار لبضعة أيام كونه إزعاجاً بسيطاً وذريعة مناسبة تماماً للتذمر من الطقس. أما بالنسبة إلى الباحثين الذين يمضون الشتاء في أنتاركتيكا، فهو ببساطة جزء من العمل.

على مدى أشهر عدة من شتاء أنتاركتيكا، لا تشرق الشمس إطلاقاً، ولا مرة واحدة. يواصل الباحثون عملهم كالمعتاد، لكن على أجسامهم أن تحدد وحدها متى تنام، ومتى تستيقظ، وكيف تبقى يقظة من دون المساعدة المعتادة التي يمنحها ضوء النهار. وقد راقبت دراسات أُجريت على طواقم الشتاء في أنتاركتيكا ما يحدث في هذه الظروف عن كثب، والنتائج لا تبعث تماماً على الاطمئنان. اضطراب في النوم، وإرهاق مستمر، وصعوبة في التركيز، وفي بعض الحالات، أعراض اكتئاب: فالأشهر الطويلة من دون ضوء الشمس قد تترك أثراً ثقيلاً. ومع ذلك، يتمكن بعض الأشخاص من التكيف على نحو لافت.

الخبر الجيد أن الحد من بعض هذه الآثار، على الأقل، ليس معقداً إلى هذا الحد. نعم، نعود هنا إلى النصائح نفسها تقريباً، لكن هذه المرة يدعمها قدر من العلم. ففي إحدى الدراسات التي أُجريت في أنتاركتيكا، ساعدت ساعة واحدة فقط من الضوء الاصطناعي الساطع كل صباح الباحثين على تحسين أدائهم الذهني وضبط ساعاتهم الداخلية. أضف إلى ذلك جدول نوم منتظماً، وممارسة الرياضة بانتظام، وقليلاً من التواصل الاجتماعي، لتحصل على وصفة أولية جيدة تساعد الجسم والعقل على البقاء في المسار الصحيح، حتى حين تغيب الشمس تماماً عن المشهد.

بالطبع، لا يحتاج معظمنا إلى العيش كالمستكشفين القطبيين. لكن إذا كانت أيامك تمضي في التنقل بين مواقف السيارات تحت الأرض والمكاتب والأريكة، فقد تلمح بعض العوامل نفسها. لذلك، إذا تحول روتينك اليومي إلى رحلة من غرفة مضاءة اصطناعياً إلى أخرى، فربما حان الوقت لإعادة النظر في علاقتك بضوء النهار.