29 May 2024
النوم هو جانب أساسي في حياتنا، ومع ذلك غالبًا ما يتم تجاهله في صخب الحياة اليومية، خاصة في مدينة مثل مدينتنا. عدة دراسات تشير إلى أن الأفراد الذين يعانون باستمرار من قلة النوم قد يواجهون مخاطر متزايدة لتطور السرطان.
النوم الجيد ليس ترفًا (على الرغم من أن عائلة كارداشيان، مع هوسهم بأورا، قد يظهروه على أنه كذلك)، بل هو ضرورة، وهو بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة الجسدية، والوضوح العقلي، والاستقرار العاطفي. إن تعزيز عادات النوم الصحية يمكن أن يحسن بشكل كبير نوعية الحياة.
لدينا نقطة مضيئة حول تحسين جودة وجودك على هذا الكوكب، لذلك يمكنك العثور على دليل العناية بالبشرة لمواجهة الحرارة هنا, دليل واقيات الشمس هنا, و مقالة الحفاظ على الشعر هنا.
فهم دورات النوم
قبل الخوض في العادات، من الضروري فهم دورات النوم. يتكون النوم من عدة مراحل:
1. نوم NREM (حركة العين غير السريعة):
- المرحلة 1: نوم خفيف، مرحلة انتقالية بين اليقظة والنوم.
- المرحلة 2: بداية النوم الحقيقي، حيث تنخفض درجة حرارة الجسم ويتباطأ معدل ضربات القلب.
- المرحلة 3: نوم عميق، بالغ الأهمية لاستعادة الجسم.
2. نوم REM (حركة العين السريعة):
- ترتبط هذه المرحلة بأحلام واضحة وهي حيوية للوظائف الإدراكية مثل consolidation الذاكرة والتعلم.
نمط النوم الصحي يتضمن التبديل بين هذه المراحل عدة مرات في الليلة.
الصورة: داني جي
فوائد النوم الصحي
إذا لم تكن متأثرًا بما فيه الكفاية بكيم أو غوينيث بالترو، يمكننا سرد بعض الفوائد:
- الصحة البدنية:
- الوضوح العقلي:
- استقرار عاطفي:
لذا حسنًا، نحن الآن نعرف أن النوم يجب أن يكون تلك القطعة الناقصة لعقلنا.
لكن كيف نحسن ذلك؟
الصورة: آني سبات
1. الحفاظ على جدول نوم منتظم:
اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. الثبات يعزز دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.
2. إنشاء بيئة مريحة:
تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة (درجة الحرارة الموصى بها للنوم هي 18 درجة مئوية، لكن استمع إلى جسمك). فكّر في استخدام سدادات الأذن، وأقنعة العين، أو أجهزة الضوضاء البيضاء إذا لزم الأمر. كن شخصًا ناضجًا واستثمر في مرتبة ووسائد مريحة.
3. الحد من التعرض للشاشات:
يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر مع إنتاج جسمك للميلاتونين، وهو هرمون ينظم النوم. حاول تجنب الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
4. انتبه لنظامك الغذائي:
تجنب الوجبات الكبيرة، والكافيين، والنيكوتين قبل النوم. قد تتسبب هذه الأشياء في اضطراب دورة نومك وتمنع النوم العميق، مما يجعلك تشعر بالقلق والتعب في اليوم التالي.
5. تضمين روتين للاسترخاء:
انخرط في أنشطة مريحة قبل النوم، مثل القراءة، أو التأمل، أو أخذ حمام دافئ. هذا يُشير لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء. إذا قمت بالحفاظ على نفس طقوس النوم، فسوف تفيد نومك بشكل كبير.
6. ممارسة الرياضة بانتظام:
النشاط البدني يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أعمق. ممارسة التمارين القلبية أو اليوغا مرتين في الأسبوع ستُحسن من ليلة نومك. ومع ذلك، تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة بالقرب من وقت النوم.
7. إدارة التوتر والقلق: (موضوع مضحك، نعلم)
مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق, الاسترخاء التدريجي للعضلات, أو التأمل اليقظ لتهدئة عقلك قبل النوم (تشمل دروس على يوتيوب).
8. الحد من القيلولة: (موضوع حزين)
بينما يمكن أن تكون القيلولة القصيرة منعشة، فإن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة خلال النهار قد تؤثر سلبًا على نومك ليلاً.
9. تعرض لأشعة الشمس الطبيعية:
التعرض لأشعة الشمس خلال النهار يساعد في الحفاظ على دورة النوم والاستيقاظ الصحية. قضِ بعض الوقت في الخارج (على الرغم من اقتراب الصيف) أو دع الشمس تدخل إلى منزلك خلال النهار.
10. استخدم غرفة نومك للنوم فقط:
تجنب تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز في السرير، وامتنع عن استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة، أو الهواتف المحمولة، أو الأجهزة اللوحية في السرير. من خلال استخدام غرفة نومك فقط للنوم، ستبدأ في ربطها بالراحة بدلاً من الأنشطة الأخرى أو التوتر.
صورة: كوين ستيفنسون
إذا كنت تواجه صعوبة مستمرة في النوم، فكّر في استشارة المتخصصين. تتطلب حالات مثل الأرق، توقف التنفس أثناء النوم، أو متلازمة الساق المضطربة اهتمامًا طبيًا.
تعتبر عادات النوم الصحية أساسية للصحة العامة. يقولون إنك لا تستطيع أن تعطي من وعاء فارغ، وبالفعل، إذا كنت متعبًا وقلقًا بسبب نقص النوم، فمن غير المحتمل أن تستمتع بيومك. من خلال إعطاء الأولوية للنوم واتباع هذه الممارسات، يمكنك تحسين صحتك البدنية، ووضوح ذهنك، وتوازنك العاطفي.
تذكّر، أن الحفاظ على نظافة النوم هو خيار نمط حياة يجلب فوائد في جميع مجالات الحياة. استثمر في نومك، وستجد نفسك أكثر نشاطًا وتركيزًا واستعدادًا لمواجهة تحديات كل يوم.
/medium_p270_ca8732dd3c5f_3b6ce024db.jpg?size=33.19)
Mental Health
'كان يجب أن أكون أنا': الطبيعة المعقدة لشعور الناجي بالذنب
لماذا يظهر هذا الشعور بالذنب، وكيف يمكنك التوقف عن لوم نفسك على البقاء؟
by Alexandra Mansilla
8 Oct 2024
/medium_meg_aghamyan_Xl_Bs_Zf_Ck_J4_unsplash_ce19a5c900.jpg?size=59.77)
EntertainmentMental Health
قل لا لأزمة الجيل: كل ما تحتاجه هو أن تصبح نجارًا
في يوم من الأيام، تستيقظ مع رغبة لا تُحتمل في الحرفية لدعم صحتك النفسية
by Sofia Brontvein
6 Sept 2024
Mental HealthLifestyle
القلق ونوبات الهلع: كيف تمكنت من التعامل معها
قصة واحدة عن التغلب على الشعور المستمر بالقلق
by Sahira Dharamshi
3 Sept 2024
Mental HealthTechnologies
Introducing Nafsi: The Platform Matching You With the Right Therapist
How does it work, and who created it?
by Alexandra Mansilla
14 Aug 2024
Mental HealthLifestyle
ترك الوالدين: كيف يكون الأمر حقًا؟
ماذا تشعر حقًا عندما تضطر للابتعاد عن عائلتك
by Alexandra Mansilla
14 Aug 2024
TravelMental Health
للتغلب على رهاب الطيران: تجربتي الشخصية
كيف تغلبت على هذه الأفكار المقلقة أثناء الطيران على ارتفاع 11 كيلومترًا فوق الأرض?
by Alexandra Mansilla
9 Aug 2024