image
LifestyleSport

by Barbara Yakimchuk

الجبال 101: دليل المبتدئين

17 May 2025

Photo: Getty Images

تعتبر الجبال واحدة من تلك الأفكار التي تتسلل إلى عقلك ولا تختفي تمامًا. الأشخاص الذين يحاولون تسلق الجبال مرة واحدة غالبًا ما يقولون، مباشرة بعد الصعود، "لن أكررها مرة أخرى." ومع ذلك - فإنهم يستمرون في العودة، مرة بعد مرة.
وإذا بدأت الفكرة الهوسية في قهر أحدهم (أو على الأقل نصفه) تنمو في ذهنك، فقم - كما في جميع أفلام ديزني - بملاحقتها! لكن قبل أن تندفع بقلبك، قم ببعض التحضيرات. من أين تبدأ؟ متى تذهب؟ ومن يجب أن يرافقك؟ سوف نستكشف معًا.

الخطوة 1: اختيار الجبل والموسم المناسبين

أول شيء يجب أن نفهمه هو أن عاملين رئيسيين هما الأكثر أهمية عند اختيار الجبل الأول: ارتفاع القمة (أو النقطة النهائية) وطول المسار الإجمالي. كمبتدئ، تجنب الرحلات الطويلة - فالتحدي لا يستند فقط إلى الجهد البدني، ولكن أيضًا إلى نقص الوجبات المناسبة والاستحمام. إليك بعض الخيارات المناسبة للمبتدئين التي تستحق الاعتبار:
جبل فوجي، اليابان
  • الارتفاع: 3,776 متر
  • الموسم: من يوليو إلى منتصف سبتمبر
  • المدة: يومان
لماذا لا تبدأ رحلتك الجبلية بشيء يمكن التحكم فيه نسبيًا؟ يعتبر جبل فوجي مناسبًا للمبتدئين، على الرغم من أن بعض الأجزاء قد تكون شديدة الانحدار وصخرية.
عادة ما يستغرق تسلق الجبل يومين. في اليوم الأول، تقوم بتسلق حوالي 4-6 ساعات من المحطة الخامسة (يبدأ التسلق الحقيقي هنا - كل شيء أدناه هو أكثر سياحية) إلى كوخ جبلي، حيث تستريح. في اليوم الثاني، ستبدأ مبكرًا للوصول إلى القمة عند شروق الشمس - يستغرق هذا من 2-3 ساعات. النزول مرة أخرى إلى المحطة الخامسة يستغرق 4-5 ساعات أخرى.
image

صورة: فيليز إيلايرتس

جبل توبقال، المغرب
  • الارتفاع: 4,167 متر
  • الموسم: من أبريل إلى مايو ومن سبتمبر إلى أكتوبر
  • المدة: من يومين إلى 3 أيام
يقدم جبل توبقال خيارين رئيسيين للمسارات: رحلة قمة توبقال الكلاسيكية (عادةً 2 أيام) ومشية قرى البربر (حوالي 3 أيام). تعتبر الصعوبة متوسطة - لا توجد تسلقات تقنية involved - لكن المرشدين عادةً ما يوصون ببناء قدرتك على التحمل وبدء التحضيرات قبل 1-2 شهرًا.
جبل كليمنجارو، تنزانيا
  • الارتفاع: 5,895 متر
  • الموسم: يناير–مارس ويونيو–أكتوبر
  • المدة: 5-8 أيام، حسب المسار المختار
حسناً، قد لا يكون هذا أيسر تسلق، لكنه واحد من أعلى القمم السبعة - والعديد من المتسلقين (بما في ذلك راها محرق, التي فتحت جميع القمم السبع) تبدأ رحلتهم الجبلية من هنا. يوفر كليمنجارو عدة مسارات، لكن الأسهل هو مسار مارانغو، الذي يستغرق 5-6 أيام.
ما مدى صعوبة ذلك؟ من الناحية التقنية، ليس صعباً، ولا يتطلب إعداداً خاصاً. التحدي الرئيسي يكمن في الارتفاع وكون كليمنجارو يمتد عبر خمس مناطق مناخية - من الأراضي العشبية إلى المناطق القطبية. الخبر الجيد؟ لا تحتاج إلى حمل جميع ملابسك لكل ظروف الطقس بنفسك - فحمالو الأمتعة سيساعدونك في حقائبك.
تسلق قاعدة أنابورنا، نيبال
  • الارتفاع: 4,130 متر
  • الموسم: مارس–مايو وأكتوبر–نوفمبر
  • المدة: 7 أيام (يمكن اختصارها)
هذا الخيار على قائمة تجربتي الشخصية. بينما قد يكون الأكثر تحدياً في هذه القائمة، يقول الذين ذهبوا إلى نيبال إنه يحتوي على أجواء فريدة حقاً – شيء لن تجده في أي مكان آخر.
تعتبر الصعوبة معتدلة، ولكن هناك لمسة صغيرة: على الرغم من أنك ستبقى في بيوت الشاي على طول الطريق، ينصح العديد من المرشدين بتجنب الاستحمام أثناء التسلق لتجنب تبريد جسمك كثيراً. لذا، كن مستعداً لهذا التحدي الإضافي!

الخطوة 2: إعداد جسمك

على الرغم من أن معظم المسارات تقول إنه لا حاجة لإعداد خاص مسبقاً، من المهم أن تدرك أنه خلال التسلق ستواجه تحديات متنوعة - لذلك، من الأفضل أن يكون جسمك جاهزاً، لتجنب أي صعوبات إضافية.
أي جزء من الجسم يجب أن تركز عليه؟
تحتاج إلى فهم ما يمكن توقعه: مشي طوال اليوم يستمر من 5 إلى 7 ساعات، فترات استراحة قصيرة للطعام وراحة لمدة 10 دقائق. لذا فإن المنطقتين الرئيسيتين للتدريب ستكونان عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية لديك.
ما نوع التدريب الأفضل؟
أي شكل من أشكال التمارين الدورية سيكون مفيداً - الجري لمسافات طويلة، السباحة، وركوب الدراجات هي الخيارات الأفضل. المبادئ الأساسية هي الانتظام (3 إلى 4 مرات في الأسبوع) والتحمل بدلاً من السرعة. إذا كان بإمكانك مراقبة معدل ضربات قلبك، استهدف 120-140 bpm، وتأكد من عدم تجاوز 160 bpm.
متى يجب أن تبدأ في الإعداد؟
القاعدة الرئيسية لتدريبات التحمل هي عدم مضاعفة عبء العمل بسرعة كبيرة - بدلاً من ذلك، قم بزيادته تدريجياً بنسبة 10-15% كل شهر. لذا، وفقاً لمستوى لياقتك الحالية، من الأفضل أن تبدأ قبل 2 إلى 4 أشهر من مشيك.

الخطوة 3: Essentials لتذكرها في المسار

  • مرض الارتفاع حقيقي، وليس خرافة.
يمكن أن يؤثر على أي شخص، بغض النظر عن العمر أو اللياقة البدنية أو العقلية. تظهر الدراسات أن حوالي 25% من المتسلقين في الارتفاعات العالية يعانون من الأعراض. إذا بدأت تشعر بالمرض، أخبر دليلك ولا تتردد في العودة.
  • SPF هو صديقك الأفضل.
تذكر أن رهف — أول سعودية تتسلق إيفرست — شاركت بأنها استغرقت قرابة عام لتتعافى بشرتها تمامًا من حروق الشمس الشديدة بعد تسلقها الأخير؟ لذا، احرص على أن يكون لديك SPF معك.
  • الارتفاع يؤثر على الشهية — لكن تناول الطعام على أي حال.
حتى لو لم تشعر بالجوع، فإن البقاء رطبًا وتناول الطعام بانتظام أمران حيويان للحفاظ على طاقتك في الارتفاعات العالية.
image
image
image

مكافأة: الأسئلة التي قد تكون لديك

قبل أن ننهي، إليك اختبار سريع لشخص كان متسلقًا مبتدئًا ليس منذ زمن بعيد. تعرف على إيلينا — مديرة التسويق التي تمكنت بالفعل من تسلق جبلين. بدأت من معسكر القاعدة في نيبال وهي الآن تستعد لصعودها الثالث.
تأتي معظم رحلات الجبال مع قائمة تعبئة. لكن هل كان هناك شيء تفتقده حقًا شخصيًا؟
كنت أعاني من النوم — حتى في حقيبة نوم دافئة للغاية، كان الجو باردًا وغير مريح. لذلك أوصي بإحضار شيء يساعدك على الراحة بشكل أفضل، مثل الميلاتونين أو 5-HTP أو GABA، وبعض الوسائد المدفأة ذاتيًا — النوم الجيد أمر أساسي إذا كنت تريد الطاقة في اليوم التالي. وأيضًا: غطاء مقاوم للماء لحقيبتك ووعاء جاف منفصل للمستندات.
ما الذي كان غير متوقع بالنسبة لك؟
لا يوجد بيض أو لحم في الارتفاعات العالية! نظرًا لأنهم يُحملون بكميات كبيرة، فإنهم غالبًا ما يفسدون في الطريق، ومرشدو الرحلات الجيدون عادةً لن يسمحوا لك بتناولهم. لذا احضر بدائل الطاقة الخاصة بك — كنت سعيدًا بوجود بعض لوحات سنيكرز.
غالبًا ما تذكر أوصاف المسارات الارتفاعات — لكن تلك الأرقام لا تعني الكثير للمبتدئين. فما الارتفاع الذي تعتقد أنه يمكن تحمله لصعود أول؟ وما كان ارتفاعك؟
إذا لم تتدرب من قبل، سأقول إن الارتفاع حتى 3500 متر يمكن تحمله. لكن صعودي الأول كان فعليًا إلى 4200 متر — وقد سار بشكل جيد.
يقول الناس إنه يجب عليك التدريب قبل التسلق. ماذا فعلت بالضبط؟
بالنسبة لصعودي الأول، تمسكت بتدريباتي المعتادة ولم أتدرب بشكل خاص للجبل. بحلول الصعود الثاني، أصبحت أكثر جدية — قمت بمشي طويل حوالي 10 كم وتدريبات عالية الكثافة مثل التدريب الدائري أو التدريبات المتقطعة لزيادة معدل ضربات القلب.
أي يوم يبدو أنه الأصعب في التسلق — عقليًا أو جسديًا؟
عدد الأيام يعتمد على المسار، لكن الأيام لدي كانت عادة حوالي ثلاثة أيام لكل منها. بغض النظر عن طول المسار، فإن أصعب جزء هو اليوم الأول.
هل تعتقد أنه من الأفضل أن تقوم بأول تسلق لك مع الأصدقاء أو العائلة؟ أم من الأفضل أن تذهب بمفردك مع مرشد؟
لقد قمت بأول تسلق لي بمفردي مع مرشد، وبصراحة، كانت أفضل قرار. تجربتي الكاملة تسير وفقًا لسرعتك الخاصة، مما يحدث فرقًا كبيرًا. في مجموعة، عليك التكيف مع الآخرين، ولا تريد أن تبطئ الأمور أو تعوق الناس — تلك الضغوط يمكن أن تكون صعبة عقليًا.