عملتُ في الإعلام الرقمي لما يقارب عشر سنوات. تعلّمت أن أكون على أهبة الاستعداد في أي لحظة، وأن أواكب أجندة اليوم، وأن أتعامل مع كل إشعار كما لو أن رسالة تُركت بلا رد قد تتسبب في انهيار الحضارة الحديثة.

وبطبيعة الحال، امتدّ هذا الأسلوب في العيش إلى ما هو أبعد من العمل. أشاهد كل مقطع ريلز يرسله أصدقائي، وأشارك في ما يقارب مليون محادثة جماعية، وأمضي ساعات في تصفح إنستغرام، وأتابع بشراهة مقاطع يوتيوب لم أختر مشاهدتها أصلاً. لفترة طويلة، كنت أعدّ ذلك جزءاً من شخصيتي. كنت على اطلاع. كنت متصلاً بالعالم. كنت أعرف أيّ مشهور طالته حملات الإلغاء قبل الإفطار.

ثم بدأت ألاحظ كم صرت مرهقاً.

في البداية، بدت المسألة كأنها مشكلة في التركيز. لم أعد قادراً على قراءة كتاب أو إنجاز مهمة عمل من دون تفقد بريدي الوارد كل عشر دقائق. بعدها صرت أضيق ذرعاً بهذا السيل الذي لا ينتهي من المحتوى القصير: الجميع يشرحون، ويعلّقون، ويفككون، ويدلون بآرائهم، غالباً في أقل من 45 ثانية. وفي النهاية، وجدت أنني أدور في روتين لا أملك تغييره؛ أسهر حتى الثانية صباحاً أتصفح، وأنام والهاتف إلى جانبي، ثم أستيقظ على أول إشعار من العمل وقد استنزفني الإرهاق وغمرني التوتر في آن واحد. يا لها من طريقة جميلة لبدء اليوم.

من الواضح أنني لست وحدي. فملايين الناس يعيشون بهذه الطريقة، رغم كل «روتينات الصباح من دون إنترنت» اللامعة التي تصلنا — ويا للمفارقة — عبر شاشاتنا. كنت أرغب في كسر هذه الدائرة، لكن طاقتي كانت غالبًا مستنزفة إلى حد يجعلني عاجزًا عن مقاومة مكافأة دوبامين متناهية الصغر من قصة أخرى على Reddit أُعيد تغليفها لتناسب TikTok.

في العام الماضي، جرّبت إجازة للتخفف من العالم الرقمي، وكانت التجربة ناجحة إلى حد كبير. لكنني أدركت هذا العام أنني بحاجة إلى خطوة أكثر جذرية. لذلك انضممت إلى خلوة جماعية لمدة أسبوع في الجبال. وما وجدته هناك لم يكن مجرد سلام يمتد لبضعة أيام؛ فقد منحتني الرحلة درسًا عمليًا في كيفية تقليل اعتمادي على البقاء متصلًا بالإنترنت طوال الوقت.

وعلى عكس معظم الأشياء التي تُسوَّق بوصفها «إعادة ضبط»، لم تتطلب هذه التجربة اشتراكًا في مكملات غذائية.

1. كان الآخرون جزءًا من الخطة

كان الانضمام إلى رحلة جماعية منظمة أمرًا أساسيًا، لأن كثيرًا من القرارات كانت قد اتُّخذت بالنيابة عني. كان هناك مكان نذهب إليه، ونشاط نقوم به، وهيكل عام لليوم. لم أكن مضطرًا للجلوس في موقع جميل وأنا أتساءل كيف أحقق أقصى استفادة من التجربة.

في تجربة التخفف الرقمي السابقة، شعرت بالاضطراب خلال الأيام الأولى. فجأة تحرر ذهني من التمرير المتواصل، لكن لم يكن هناك ما يملأ هذا الفراغ، ففعل ما يبرع فيه الدماغ قليل التحفيز: دخل في دوامة. ومن دون Instagram لأفتش فيه، حوّل انتباهه إلى كل قرار مشكوك فيه اتخذته منذ عام 2009.

هذه المرة، كان حولي أشخاص حقيقيون. لم يكونوا جميعًا من أصدقائي المقرّبين، وهذا كان جزءًا من جاذبية التجربة. كان هناك نحو عشرة ضيوف، إضافة إلى قادة الفريق وطاقم بيت الضيافة الذي أقمنا فيه، لذلك جاءت الاحتمالات الاجتماعية بدرجات متفاوتة. كان بإمكاني تبادل حديث خفيف، أو خوض نقاش عميق، أو الاكتفاء بالجلوس والاستماع من دون أن أشعر بأن عليّ أداء دور اجتماعي. كانت هناك رحلات مشي في الطبيعة، ونزهات، وجلسات تأمل، ووجبات مشتركة، وألعاب، وزيارات إلى الساونا، ونقاشات طويلة حول ما عشناه.

تشير الأبحاث إلى أن هذا الاستبدال قد يكون مهمًا. ففي تجربة أُجريت عام 2025، قضى الأشخاص الذين حجبوا الإنترنت عبر الهاتف المحمول وقتًا أطول في التواصل وجهًا لوجه، وممارسة الرياضة، والوجود في الطبيعة. وبدا أن هذه التغييرات تساعد في تفسير التحسن الذي طرأ على رفاههم وتركيزهم. بعبارة أخرى، قد ينجح الابتعاد عن الهاتف جزئيًا لأنه يفسح المجال لأنشطة كان الهاتف قد أزاحها بهدوء. وقد وجدت الدراسة، المنشورة في PNAS Nexus، أن أكثر من 90 في المئة من المشاركين سجّلوا تحسنًا في مجال واحد على الأقل من المجالات المقاسة: الصحة النفسية، أو الرفاه الذاتي، أو الانتباه المستمر.

حتى أكثر الانطوائيين تمسكًا بعزلته يتذكر في النهاية أن البشر كائنات اجتماعية. ويبدو أن الوجود مع أشخاص آخرين، من دون التحقق في الوقت نفسه مما يفعله مئات الغرباء، مفيد لنا.

2. كنا نتحرّك باستمرار

كنا في الجبال، حيث كان المشي لمسافات طويلة نشاطنا الأساسي. نصعد ونهبط لساعات، ولا نتوقف إلا لشرب الماء أو لالتقاط صور لمشاهد طبيعية تبدو على نحو مريب كأنها خلفية حاسوب محمول.

كما كنا نمارس تمارين حركة قصيرة في الصباح. لم تكن جلسات تدريب قاسية مصممة لتكشف عن المحارب الكامن في داخلنا، بل كانت ببساطة فرصة للتمدد والرقص وتذكير الجسد بأن لديه مفاصل.

بدا أن جسدي سعيد بهذا التطور غير المعتاد. حتى حين كنت أستيقظ عند الساعة 6 صباحاً وأنا ناقمة على العالم ومن فيه، كان قليل من الحركة في الهواء الطلق كفيلاً بأن يجعل الكون أقل عدائية بكثير بحلول موعد الفطور.

كنت أعرف مسبقاً أن المشي السخيف مفيد للصحة النفسية السخيفة. الجميع يعرف ذلك. لكن ثمة فرقاً بين أن تعرف شيئاً لأنك شاهدت خبيراً على YouTube يشرحه، وأن تختبره بنفسك على مستوى جهازك العصبي.

الأدلة مطمئنة وبعيدة تماماً عن البهرجة. فقد وجدت مراجعة منهجية لتدخلات المشي في الطبيعة تحسناً في المزاج والتفاؤل والرفاه النفسي، إلى جانب تراجع مستويات التوتر والقلق والاجترار السلبي للأفكار. وقد يقدّم المشي في الطبيعة أيضاً فوائد أكبر للقلق واجترار الأفكار مقارنة بالمشي في بيئة حضرية.

وكانت هناك فائدة أخرى أكثر مباشرة: لم تراودني رغبة في تفقد هاتفي لأنني كنت منشغلة بالفعل. اتضح أن تسلق جبل فعّال جداً في شدّ انتباهك، ولا سيما حين يكون البديل هو السقوط عنه.

3. الانقطاع الرقمي لم يكن خياراً قابلاً للتفاوض

لم أكن قد أدركت تماماً مدى عزلة وجهتنا. قبل الوصول، قلت في نفسي: ربما سأقضي وقتاً أقل على إنستغرام. ثم أوضح لنا المرشدون أنه لا توجد تغطية للهاتف المتحرك، لكن ستكون هناك شبكة Wi-Fi. لا بأس، فكرت. ربما ستقلّ المحادثات.

لكن عندما وصلنا إلى بيت الضيافة، اكتشفنا أن وجود الـWi-Fi كان أقرب إلى فكرة نظرية. كان إشعار عابر ينجح أحياناً في التسلل، لكن الاتصال لم يكن قوياً بما يكفي لفتح أي تطبيق. كان الأمر أشبه رقمياً بشخص ينادي اسمك من الجهة الأخرى لجبل ثم يختفي.

في اليوم الأول أو اليومين الأولين، بدا الأمر مربكاً. ثم جاء واحد من أندر الأحاسيس في الحياة الحديثة: الاستسلام.

كنت في الرحلة. لا يمكن الوصول إليّ، حتى لو أراد أحدهم ذلك. وما الذي كان بوسعي فعله؟ لا شيء. فلماذا أواصل القلق؟ وضعت هاتفي على وضع الطيران، ولم أعد تشغيله إلا حين عدنا إلى المدينة.

الأبحاث حول الانقطاع الرقمي أكثر تعقيداً مما توحي به أحياناً ثقافة العافية. فقد خلص تحليل تلوي نُشر عام 2025 إلى أن مجرد الامتناع عن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لا يؤدي باستمرار إلى تحسين المزاج الإيجابي أو تخفيف المزاج السلبي أو رفع مستوى الرضا عن الحياة. وتشير المراجعة المنشورة في Scientific Reports إلى أن حذف إنستغرام لمدة أسبوع ليس علاجاً شاملاً، ولا سيما إذا لم يُملأ الفراغ بشيء ذي معنى.

تجربتي تنسجم مع هذا التمييز. لم يكن الأمر مجرد غياب شبكة Wi-Fi، بل كان مزيجاً من انقطاع إمكانية الوصول إليّ، والالتزام بروتين منظم، والحركة في الهواء الطلق، وقضاء الوقت مع أشخاص آخرين. اختفى الهاتف داخل حياة كانت ممتلئة أصلاً.

ساورني القلق من أن يشعر زملائي بالإحباط. وبطريقة ما، دبّروا كل شيء من دوني. أما الأشخاص الذين افتقدوني — وكنت قد نبهت أصدقائي الأقربين مسبقاً — فكانوا بخير تماماً عندما رددت عليهم بعد عدة أيام.

كان العالم قد واصل دورانه. وكان في ذلك تواضع يضعني في حجمي، وراحة عميقة في الوقت نفسه.

مشكلة معظم الخلوات أنك تعود في النهاية إلى حياتك الفعلية؛ حيث تحلّ رسائل البريد الإلكتروني مكان الجبال، ويحتاج أحدهم بشكل عاجل إلى مستند ظلّ في صندوق بريده ثلاثة أسابيع.

لم أرد أن يتلاشى الأثر فوراً، لذلك وضعت لنفسي بضع قواعد صغيرة.

1. أوقفت الإشعارات غير الضرورية

عادت محادثات العمل، وكذلك تنبيهات Gmail المهمة. لكن هل كان عليّ حقاً أن أعرف فوراً أن صديقاً أرسل إليّ قطعة أخرى من ذلك المحتوى العصبي الرديء على إنستغرام؟ لم يكن ذلك ضرورياً.

الإشعارات لا تزوّدنا بالمعلومات فحسب؛ بل تطلب من الدماغ مراراً أن يعيد توجيه انتباهه. وحتى حين لا نردّ، يمكن للمقاطعة أن تجعل البقاء مركّزين على المهمة التي أمامنا أكثر صعوبة. وهذا يفسر جزئياً لماذا كانت تجربة الإنترنت عبر الهاتف المحمول قد رصدت تحسناً قابلاً للقياس في القدرة على الحفاظ على الانتباه بعد أسبوعين فقط من الانقطاع عن الاتصال.

لذلك أوقفت الأصوات والشارات واللافتات التي لا تقدّم فائدة حقيقية. ما زال المحتوى العصبي الرديء متاحاً، لكنني أتعرض له ببساطة في الوقت الذي أختاره.

2. بدأت أمشي من دون سماعات

لا موسيقى (ولست وحدي!). لا بودكاست. لا كتب صوتية. المدينة كما هي فقط: مزدحمة في المركز، أهدأ في الحديقة، وأحياناً يتخللها غريب يجري مكالمة هاتفية شخصية جداً بصوت عالٍ.

إذا رغبت فعلاً في الاستماع إلى شيء ما، فسأفعل. لسنا في دير. لكنني أحاول أن أكون أقل اندفاعاً إلى تعدد المهام بشكل قهري. يمكن للمشي أن يكون مجرد مشي. ليس عليه أن يزيد معرفتي، ويدفع مسيرتي المهنية، وينهي لي سلسلة جرائم حقيقية في الوقت نفسه.

أعرف أن أكثر المديرين كفاءة في العالم قد يجدون هذا مرعباً. وأنا أتعلم كيف أتعايش مع خيبة أملهم.

3. أتمهّل قبل الرد

إذا لم يكن الأمر عاجلاً، فلم أعد أشعر بأن عليّ الدخول في المحادثة فوراً. طاقتي هي موردي الأثمن، ولست مضطراً إلى منحها كلما طلب أحدهم الوصول إليها.

لن ينهار العالم إذا لم أرد خلال 15 دقيقة. بل إن التواصل غالباً ما يصبح أفضل حين أنتظر إلى أن يتوفر لدي الوقت والتركيز للرد كما ينبغي.

وعندما أكون مع شخص ما وجهاً لوجه، تكون له الأولوية على كل ما يجري داخل هاتفي. ما زلت أخصص وقتاً للأشخاص الذين أحبهم ويعيشون بعيداً. لكن الفرق أنني الآن أقرر متى وكيف أمنحهم انتباهي. لقد عاد الهاتف أداة من جديد، لا مديراً متسلطاً إلى حد ما لحياتي الاجتماعية.

لم يعد يراودني شعور برمي هاتفي والانتقال إلى الجبال لأصبح ناسكاً. يعود ذلك جزئياً إلى أن حياة الجبال تتطلب الاستيقاظ مبكراً، ولست مستعداً لإضفاء رومانسية مبالغ فيها على الأمر.

لكن أسبوعاً واحداً من دون تحكم بالـ Wi-Fi ساعدني على استعادة قدر من التحكم بحياتي.

لن تغيّر عطلة الانقطاع الكامل الجميع، ولا يدعم العلم التعامل مع «الديتوكس الرقمي» كعلاج شامل للصحة النفسية. لكن استراحة ذات معنى يمكن أن تقطع العادات التلقائية لمدة تكفي لأن نراها بوضوح. وقد تكشف لنا ما يملأ المساحة حين يتوقف التمرير: الحركة، والملل، والحديث، والصمت، والانتباه، والحقيقة المدهشة القابلة للاستيعاب بأن ليس كل شيء يحتاج إلى رد فوري.

كان ذلك هو التعافي الحقيقي. لم أسترح من العمل فحسب، بل استرحت من الشعور بأن عليّ أن أكون متاحاً ومطّلعاً ومستمتعاً ومتفاعلاً طوال الوقت.

عاد الهاتف معي. أما الإلحاح فلم يعد.