قبل شهر، وجدت نفسي منغمسة قليلاً في هوس رياضي. لا أعرف كم سيستمر، لكنني خرجت منه بحقيقتين. الأولى: إذا كان الهدف خسارة الوزن، فلا بد من تحقيق عجز في السعرات الحرارية. (وتذكّروا أن ذلك لا يعني دائماً 1,500 سعرة — فقد يكون الرقم أعلى، بحسب مستوى نشاطكم.) والثانية: إذا كنتم تريدون قواماً مشدوداً وذا مظهر رياضي، فعليكم بناء العضلات.

وفي النهاية، يتبيّن أن القصتين تعودان إلى كلمة واحدة: البروتين.

تناول كمية كافية منه يساعد على ضبط الرغبة الشديدة في الأكل، ما يجعل الالتزام بعجز السعرات أسهل بكثير. كما أنه أساسي لبناء العضلات، إذ يوفّر المادة الأولية التي يستخدمها الجسم لترميم النسيج العضلي وتنميته.

لكن تتبّع البروتين أصعب مما يبدو. كبرنا ونحن نعتقد أن البيض غني جداً به — ثم نكتشف أن البيضة الواحدة تحتوي على نحو 6–7 غرامات فقط. وعندما يكون الهدف الوصول إلى ما لا يقل عن 100 غرام يومياً تقريباً، لا يبدو تناول بيضتين أمراً مبهراً إلى هذا الحد.

لكن لا تقلقوا. أنا أطبخ بأقل مجهود ممكن، وكنت أبحث عن وجبات وحلويات بسيطة وسهلة التحضير وتحقق الأرقام فعلاً. السعرات، وتوزيع البروتين/الدهون/الكربوهيدرات، وتكلفة المكوّنات، وبالطبع الوصفات نفسها — كل ذلك تجدونه أدناه.

وقت التحضير: 35–40 دقيقة

المكوّنات (تستند أسعار المكوّنات كلها إلى طلب من Careem Basket):

الإجمالي مع رسوم الخدمة: 95 درهماً + رسوم التوصيل (وسيتبقى بعض المكوّنات في الثلاجة).

طريقة التحضير:

اخلطي جبنة القريش مع البيض والدقيق والبيكنج باودر ورشة ملح حتى تتجانس المكونات. افردي الخليط على شكل قاعدة بيتزا رفيعة ومستديرة فوق صينية مبطنة بورق الخَبز، ثم اخبزيها على حرارة 180°C لمدة 15–20 دقيقة، حتى تكتسب لوناً ذهبياً خفيفاً.

في هذه الأثناء، قطّعي الدجاج إلى قطع صغيرة واطهيه في مقلاة غير لاصقة حتى يقترب من النضج (وأحضّره بالطريقة نفسها في المقلاة الهوائية). قطّعي الفطر وطماطم الكرز إلى شرائح.

أخرجي القاعدة من الفرن، ووزّعي عليها معجون الطماطم، ثم أضيفي الدجاج والفطر وطماطم الكرز. أنهيها بجبن البارميزان المبشور والأعشاب الإيطالية.

أعيديها إلى الفرن لمدة 10–15 دقيقة إضافية، إلى أن ينضج الدجاج تماماً وتلين الخضروات ويذوب البارميزان. اتركيها لترتاح بضع دقائق قبل تقطيعها.

السعرات والمغذيات الكبرى:

وقت التحضير: 30–35 دقيقة

المكونات تكفي لتحضير 3 قطع تاكو كبيرة (تعتمد أسعار المكونات على طلب من Careem Basket):

الإجمالي مع رسوم الخدمة: 89.9 درهماً إماراتياً + رسوم التوصيل (وسيتبقى لديكِ بعض المكونات في الثلاجة).

طريقة التحضير:

اخلطي الجزر المبشور مع البيض والموزاريلا والملح والفلفل. قسّمي الخليط إلى 3 دوائر رقيقة على صينية خبز مبطنة بورق الخبز، واضغطي عليها جيداً.

اخبزيها على حرارة 200°C لمدة 15–20 دقيقة، حتى تصبح ذهبية ومقرمشة قليلاً. اتركيها لتبرد لمدة 2–3 دقائق.

قطّعي الدجاج وتبّليه بالبابريكا وبودرة الثوم والملح والفلفل. اطهيه مع رشة خفيفة من بخاخ الزيت لمدة 6–8 دقائق. اخلطي الزبادي اليوناني مع السريراتشا وبودرة الثوم والملح.
ضعي على كل قرص طبقة من جبن القريش والجرجير والدجاج والصلصة، ثم اطويه إلى نصفين.

السعرات والقيم الغذائية:

وقت الطهي: 30–35 دقيقة

المكونات (تستند أسعار جميع المكونات إلى طلب من Careem Basket):

الإجمالي مع رسوم الخدمة: 60.88 درهماً + رسوم التوصيل (وسيتبقى لديك بعض المكونات في الثلاجة).

التحضير:

تُقطع صدور الدجاج إلى نصفين، وتُدقّ برفق لتصبح أرق، ثم تُتبّل بالملح والفلفل الأسود. تُغطّى بطبقة خفيفة من الدقيق.

تُمزج الموزاريلا مع الفلفل المفروم ناعماً، والبقدونس، والبيض، ونشا الذرة، والزبادي اليوناني.

يوضع الدجاج في صينية خبز مبطنة بورق الخَبز، ثم يُفرد الخليط فوقه وتُضاف شرائح الطماطم على الوجه.

يُخبز على حرارة 180°C لمدة 20–25 دقيقة، أو حتى ينضج الدجاج تماماً.

السعرات والمغذيات الكبرى

ملاحظة: يمكن إضافة بطاطا حلوة مخبوزة مع جبنة كريمية كطبق جانبي. تُقطع حبة بطاطا متوسطة إلى نصفين، وتُتبّل بالملح والفلفل الأسود، ثم تُخبز على حرارة 200°C لمدة 35–45 دقيقة. تُقدّم مع الزبادي اليوناني.

السعرات والمغذيات الكبرى للنصف: 140 سعرة حرارية / 3 غ بروتين / 3 غ دهون | 25 غ كربوهيدرات

مدة الطهي: 45–50 دقيقة

المكونات (تستند أسعار جميع المكونات إلى طلب من Careem Basket):

الإجمالي مع رسوم الخدمة: 92 AED + رسوم التوصيل (مع بقاء بعض المكونات في الثلاجة).

طريقة التحضير:

اخلطي جبن القريش مع الزبادي حتى يصبح القوام ناعماً. أضيفي البيض وبياض البيض والدقيق والمُحلّي والفانيلا، وامزجي المكونات جيداً حتى تتجانس. اسكبي الخليط في طبق مخصص للخبز، واخبزيه على حرارة 170°C لمدة 45–55 دقيقة.

أطفئي الفرن واتركي الطبق داخله لمدة 15–20 دقيقة إضافية مع إبقاء الباب مفتوحاً قليلاً. دعيه يبرد تماماً قبل تقطيعه.

السعرات والقيم الغذائية:

وقت التحضير: 5–7 دقائق

المكونات (تعتمد أسعار جميع المكونات على طلب من نون باسكت):

الإجمالي مع رسوم الخدمة: 71 درهماً إماراتياً + رسوم التوصيل (وسيتبقى لديكِ بعض المكونات في الثلاجة). ومن دون المُحلّي، يصبح المجموع 46 درهماً إماراتياً + رسوم التوصيل.

طريقة التحضير:

قطّعي الموز إلى شرائح، ثم شوّحيه قليلاً في مقلاة غير لاصقة مع المُحلّي إلى أن يطرى ويكتسب لمسة كراميل خفيفة. أضيفيه إلى الزبادي اليوناني، ثم ضعي الآيس كريم على الوجه.

السعرات والقيم الغذائية: