استبدلتُ مؤخراً معظم ما أتناوله مباشرة من السكر بالمحلّيات. فبدلاً من لوح سنيكرز، أصبحت أختار لوحاً خالياً من السكر. وحلّت الحلويات الخالية من السكر محل الشوكولاتة العادية. أما الكوكاكولا، فقد ودّعتها منذ زمن لصالح كوكاكولا زيرو، وحتى الآيس كريم — ذلك الركن الذي كان يوماً لا يُمسّ في الحياة — وجد منافساً له في تلك العلب الصغيرة التي تتباهى بأنها بلا سكر وبـ 100 سعرة حرارية فقط.

على الورق، تبدو الصفقة ممتازة. لكن كل ما أتناوله لا يزال حلواً على نحو يثير الريبة — غير أن الفضل هذه المرة يعود إلى المحلّيات، وهي مكوّنات قضت سنوات تحت الاتهام بأنها تضر أكثر مما تنفع.

فبماذا استبدلتُ السكر فعلاً؟ هل تمنحنا المحلّيات أفضل ما في السكر من دون أضراره، أم أننا نستبدل خصماً بآخر؟ وهل السكر هو الشرير الذي صوّرناه لأنفسنا منذ البداية؟ لننظر إلى ما نعرفه حقاً — ونكوّن رأينا الخاص أثناء ذلك.

تستيقظ وتحتسي قهوتك الحلوة. تتناول لوحاً حلواً بعد الغداء، ثم آيس كريم في المساء. هل يحتوي أيّ من ذلك على سكريات حرة؟ ليس بالضرورة. فالمحلّيات يمكن أن تمنحنا قدراً كبيراً من المذاق الحلو نفسه بطاقة قليلة أو معدومة — وهذا يبدو خياراً مغرياً إذا كنت تحسب السعرات الحرارية.

لكن هل تنجح هذه المعادلة فعلاً؟ إذا نظرنا إلى السعرات الحرارية وحدها، تبدو الإجابة واضحة إلى حد كبير: نعم. استبدل السكر بمحلٍّ منخفض السعرات أو خالٍ منها، وستقلّل السعرات — الأمر بهذه البساطة. والأهم أن هذا المنطق البديهي يصمد أيضاً في التجارب المضبوطة. فقد وجدت مراجعة منهجية عام 2022 شملت 1,733 بالغاً يعانون زيادة الوزن أو السمنة أن استبدال المشروبات السكرية ببدائل محلّاة منخفضة السعرات أو خالية منها أدى إلى انخفاض متوسط في وزن الجسم قدره 1.06 كغ خلال مدة متابعة وسيطة بلغت 12 أسبوعاً.

لكن هناك ملاحظة مهمة: الفائدة تعتمد على ما تحلّ المحلّيات محله. إذا استبدلت الكوكاكولا العادية بدايت كوك، فأنت تقلّل كمية معتبرة من السكر والسعرات. أما إذا قارنت دايت كوك بالماء أو الشاي، فإن تلك الميزة تتلاشى إلى حد كبير — فالماء لا يحتوي أصلاً على سكر أو سعرات. لذلك تبدو المحلّيات أكثر فائدة كبديل للسكر، لا كأداة لإنقاص الوزن بحد ذاتها.

أما الصورة على المدى الأطول فليست بهذه البساطة. توفير 100 سعرة حرارية في مشروب لا يعني بالضرورة أن تنهي يومك وقد استهلكت 100 سعرة أقل. خارج إطار التجربة المضبوطة، قد نعوّض — بوعي أو من دون وعي — بعض تلك السعرات في موضع آخر، وهو ما يسميه الباحثون التعويض.

وهنا نصل إلى توصية منظمة الصحة العالمية في 2023، التي بدت مفاجئة للبعض، بعدم الاعتماد على المحلّيات غير السكرية للتحكم بالوزن على المدى الطويل. لم يكن ذلك لأن المنظمة أعلنت فجأة أنها خطيرة، بل لأن الأدلة لم تُظهر فائدة طويلة الأمد ومقنعة في خفض دهون الجسم.

إذن نعم: استبدال السكر بمحلٍّ يمكن أن يخفّض السعرات وقد يساعد في التحكم بالوزن. لكن الفائدة تبدو ناتجة أساساً عن تقليل السكر، لا عن المحلّيات نفسها.

كيف يستجيب دماغنا عادةً للطعم الحلو؟ عندما يتذوق شيئًا حلوًا، يتلقى في الأساس إشارة مفادها أن الطاقة في طريقها إليه. لكن المُحلّيات تفصل بين هذا الارتباط المألوف؛ فاللسان يلتقط الحلاوة، بينما لا تصل بعدها سوى طاقة قليلة جدًا، أو تكاد تكون معدومة أحيانًا.

وهنا ظهرت نظرية مثيرة للاهتمام: هل يمكن أن يشعر الدماغ، بطريقة ما، بأنه «غير مُشبَع» فيبدأ بالبحث عن تلك السعرات المفقودة في مكان آخر؟ تبدو الفكرة منطقية، وربما تفسر عناوين من نوع «المشروبات الدايت تجعلك تشتهي السكر».

لكن الأدلة ليست بهذه الوضوح. فالدراسات لم تُظهر بشكل ثابت أن المُحلّيات تجعلنا أكثر جوعًا أو تدفعنا إلى التعويض بتناول كميات أكبر. قد يمنح السكر أحيانًا شعورًا بالشبع أكبر من السكرالوز، على سبيل المثال، لكن هذا لا يعني أن السكرالوز بحد ذاته يجعلك جائعًا.

وقد يحدث العكس أيضًا. في حالتي، أدى استبدال جزء كبير من الأطعمة السكرية التي أتناولها عادةً ببدائل مُحلّاة إلى تقليل رغبتي في تناول الحلويات. أحد التفسيرات المحتملة أن الرضا الذي يمنحنا إياه لوح شوكولاتة عادي أو كوب آيس كريم لا يأتي من احتوائه على السكر فقط؛ بل من اجتماع الحلاوة مع الدهون والسعرات والقوام. أما البديل الخالي من السكر، فيمكنه أن يُشبع الرغبة في شيء حلو من دون أن يمنح بالضرورة درجة المكافأة نفسها. ومع ذلك، تحصل على الطعم المألوف، فلا يبدو الأمر كحرمان كامل.

إذًا، هل يمكن للمُحلّيات أن تجعلك تشتهي المزيد من الأطعمة الحلوة؟ ربما. وهل يمكن أن تساعد بعض الأشخاص على تقليل هذه الرغبة؟ ربما أيضًا. ما لا نملكه هو دليل قوي على أنها تدفع شهيتنا بشكل منهجي في أي من الاتجاهين.

حسنًا، مسألة ما إذا كانت المُحلّيات تساعد على خسارة كيلوغرام أو اثنين إضافيين — أو تعبث بالرغبات الملحّة في تناول الطعام — تبدو ثانوية نسبيًا عندما نصل إلى السؤال الذي يميل الناس إلى القلق منه أكثر من غيره: هل هي خطيرة فعلًا؟

لكن في طرح السؤال بهذه الصيغة إشكالية بسيطة. فكلمة «المُحلّيات» مصطلح جامع ومريح، لكنه ليس مفيدًا كثيرًا عندما نتحدث عن السلامة. نحن أمام مواد مختلفة جدًا، والأدلة المتعلقة بواحدة منها لا تخبرنا بالضرورة الكثير عن الأخرى.

مع ذلك، هناك بعض المخاوف الكبرى التي تتكرر مرارًا، فلنبدأ بها ونرى إلى أي حد تصمد تلك العناوين أمام التدقيق. أما تفصيل كل مُحلٍّ على حدة، فسنتركه إلى النهاية — لمن يواصلون القراءة حتى آخر هذا كله وما زالوا يريدون مُحلّيًا في قهوتهم (وأنا ما زلت أريده!).

الادعاء الأول: قد تسبّب المحلّيات السرطان

لماذا يصدّق الناس ذلك؟ في عام 2023، صنّفت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) الأسبارتام — وهو أحد أكثر المحلّيات شيوعاً — على أنه «قد يكون مسرطناً للبشر». وجاء القرار بعد دراسات أشارت إلى احتمال وجود صلة بين الأسبارتام وسرطان الخلايا الكبدية، وهو نوع من سرطان الكبد.

ما الرأي الآخر؟ عبارة «قد يكون مسرطناً» لا تعني أنه «ثبت أنه يسبّب السرطان». فالأدلة كانت محدودة، كما قالت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان نفسها إن تفسيرات أخرى لا يمكن استبعادها. وفي الوقت نفسه، درست لجنة JECFA مقدار الأسبارتام الذي يمكن للناس تناوله بأمان، وأبقت الحدّ اليومي عند 40 ملغ/كغ — أي نحو 2,800 ملغ لشخص بالغ يزن 70 كغ. ولتقريب الصورة، يعادل ذلك تقريباً الكمية الموجودة في 9 – 14 علبة من المشروبات الغازية الدايت.

الخلاصة: لم تأتِ المخاوف المرتبطة بالسرطان من فراغ، لكن الأدلة الحالية لا تُظهر أن تناول الأسبارتام بالمستويات المعتادة يسبّب السرطان.

الادعاء الثاني: المحلّيات تضرّ بميكروبيوم الأمعاء

لماذا يصدّق الناس ذلك؟ في دراسة نُشرت عام 2022 في مجلة Cell، أعطى الباحثون 120 شخصاً بالغاً يتمتعون بصحة جيدة واحداً من أربعة محلّيات — السكارين أو السكرالوز أو الأسبارتام أو الستيفيا — لمدة أسبوعين. وقد غيّرت المحلّيات الأربعة تركيبة ميكروبيوم الأمعاء لدى المشاركين، بينما أثّر السكارين والسكرالوز أيضاً في طريقة استجابة أجسامهم للغلوكوز.

ما الرأي الآخر؟ حدوث تغيّر في الميكروبيوم لا يعني تلقائياً وجود ضرر. فبكتيريا الأمعاء لدينا تتبدّل باستمرار استجابةً لما نأكله، ولنمط حياتنا، ولعوامل كثيرة أخرى. كما أن الدراسة كانت صغيرة نسبياً وقصيرة المدة، واختلفت آثارها بدرجة كبيرة من شخص إلى آخر.

الخلاصة: بعض المحلّيات يمكنها بوضوح أن تتفاعل مع بكتيريا الأمعاء، وقد تؤثر أنواع معيّنة منها أيضاً في طريقة تعامل الجسم مع الغلوكوز. ما لا نعرفه بعد هو ما إذا كانت هذه التغيّرات ضارّة فعلاً — خصوصاً على مستوى الصحة على المدى الطويل.

الادعاء الثالث: قد ترفع المحلّيات سكر الدم

لماذا يصدّق الناس ذلك؟ في الدراسة نفسها المنشورة عام 2022 في Cell وجد الباحثون أن السكارين والسكرالوز أثّرا في استجابة بعض المشاركين للغلوكوز — وهو أمر يبدو غريباً جداً إذا أخذنا في الاعتبار أن هذه المحلّيات تكاد لا تحتوي على الغلوكوز أصلاً. وأحد التفسيرات المحتملة هو أن التغيّرات في بكتيريا الأمعاء قد تؤثر في الطريقة التي يعالج بها الجسم الغلوكوز.

ما الرأي الآخر؟ لم تجد دراسات بشرية أخرى التأثير نفسه بصورة ثابتة. وكما هي الحال مع الميكروبيوم، يبدو أن الاستجابة تعتمد على نوع المحلّي، والكمية المستهلكة، والشخص الذي يتناوله.

الخلاصة: قد تؤثر بعض المحلّيات في تنظيم الغلوكوز لدى بعض الأشخاص. وهذا يختلف تماماً عن القول إن المحلّيات ترفع سكر الدم لدى الجميع — أو إنها تسبّب السكري.

الادعاء الرابع: المحلّيات تسبّب النوبات القلبية

لماذا يصدّق الناس ذلك؟ في عام 2023، وجدت دراسة نُشرت في Nature Medicine أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من الإريثريتول في الدم كانوا أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو الوفاة خلال السنوات الثلاث التالية. ووجد الباحثون أيضاً أدلة تشير إلى أن الإريثريتول (وهو محلٍّ آخر) قد يجعل الصفائح الدموية أكثر ميلاً إلى تكوين الجلطات.

ما الرأي الآخر؟ كان الأشخاص المشاركون في الدراسة يخضعون أصلاً للتقييم بسبب مشكلات في القلب والأوعية الدموية، لذلك لم يكونوا بالضرورة ممثلين للشخص السليم العادي. وهناك تعقيد آخر أيضاً: أجسامنا تنتج الإريثريتول طبيعياً. وهذا يعني أن ارتفاع مستوياته في الدم قد يكون جزئياً مؤشراً إلى الحالة الأيضية القائمة لدى الشخص، لا مجرد انعكاس لكمية الإريثريتول التي يتناولها.

الخلاصة: ارتبطت المستويات المرتفعة من الإريثريتول في الدم بمخاطر على القلب والأوعية الدموية، وهذه النتائج تستحق المزيد من البحث. لكنها لا تثبت حتى الآن أن تناول الإريثريتول يسبّب النوبات القلبية لدى أشخاص أصحاء بخلاف ذلك.

حسناً، لا يبدو أيٌّ من ذلك مرعباً بالقدر الذي توحي به العناوين — وإن كان لكل نوع بعض التحفظات التي يجدر تذكّرها، خصوصاً لمن يميلون إلى القلق منا. لكن إذا كنت سأواصل تناول المُحلّيات على أي حال، فأيّها أختار فعلاً؟

ملاحظة قبل أن نرتّبها: هذه الدرجات ليست تقييماً علمياً. اعتبرها طريقة مختصرة لديّ للتعامل مع الأدلة التي استعرضناها للتو — بناءً على الأبحاث، والتحفظات المعروفة، ومدى وجاهة المخاوف الحالية فعلاً.

1. الأسبارتام — 8/10. دُرس على نطاق واسع ويُعد آمناً ضمن الحدود الموصى بها، رغم سمعته المثيرة للجدل. الاستثناء المهم: على المصابين ببيلة الفينيل كيتون (PKU) تجنّبه.

2. السكرالوز — 8/10. يُعد آمناً عموماً عند مستويات المدخول المعتمدة، غير أن الأسئلة المرتبطة باستجابة الغلوكوز وميكروبيوم الأمعاء تترك مجالاً للتريث قليلاً.

3. الستيفيا — 9/10. لا ترتبط جليكوسيدات الستيفيول عالية النقاء والمعتمدة بمخاوف كبيرة تُذكر على صعيد السلامة. قد تكون المشكلة الأكبر ببساطة هي مدى تقبّلك للمذاق المرّ المميز الذي تخلّفه.

4. السكارين — 9/10. سمعته المخيفة تعود في معظمها إلى دراسات قديمة على الجرذان تبيّن لاحقاً أنها لا تنطبق جيداً على البشر. اليوم، قد يكون مذاقه المعدني سبباً أكثر إقناعاً لتجنّبه من عناوين السرطان المثيرة للقلق.

5. أسيسلفام البوتاسيوم (Ace-K) — 9/10. أقل شهرة، لكنه واسع الاستخدام ويُعد آمناً ضمن الحدود المعتمدة. حتى الآن، لا توجد أدلة قوية تجعله مثيراً للقلق على نحو خاص.

6. الإريثريتول — 7/10. النتائج المتعلقة بصحة القلب والأوعية الدموية لافتة بما يكفي لعدم تجاهلها، لكنها أبعد ما تكون عن إثبات أن تناول الإريثريتول يسبب النوبات القلبية أو السكتات الدماغية. وبصورة أبسط، قد يؤدي الإفراط فيه إلى الانتفاخ والغازات أو إلى التردد على المرحاض.

7. الزيليتول — 7/10. علامات استفهام مشابهة حول القلب والأوعية الدموية، وإجابات لا تزال غير مكتملة بالقدر نفسه — إضافة إلى احتمال الانتفاخ والغازات والإسهال عند تناوله بكميات أكبر. وإذا كان لديك كلب، فأبقِه بعيداً تماماً عن متناوله: فالزيليتول شديد السمية للكلاب.