إذا كنت تشعر بالإرهاق باستمرار، والحياة تتسارع أكثر مما يجب، وعبء المسؤوليات يضغط عليك بدون أي مخرج في الأفق، قد تكون تواجه الإرهاق الوظيفي. هذا التعب المستمر الذي لا يختفي بعد نوم جيد أو يوم كسول في عطلة نهاية الأسبوع تحول إلى وباء حديث، لكن الخبر الجيد هو أن هناك طرق لمعالجته. من خلال الاستفادة من آراء طبيب نفسي متخصص في الإرهاق، نستكشف العلاجات العملية التي ستساعدك على استعادة السيطرة على حياتك والعثور على التوازن.

الإرهاق الوظيفي هو حالة من الإرهاق العاطفي والذهني، وغالبًا ما يكون جسديًا ناجمًا عن الضغط المطول أو المتكرر. بينما يرتبط بشكل شائع بالضغوط في مكان العمل، يمكن أن ينشأ الإرهاق بنفس السهولة من تحديات أخرى في مجالات الحياة الم demanding، مثل العلاقات، ومسؤوليات الأسرة، والأبوة، أو رعاية الآخرين. ولكن كيف يمكنك التعرف عليه وتمييزه عن حالات أخرى ذات أعراض متداخلة، والأهم من ذلك، كيف يمكنك التعامل مع الإرهاق؟

للحصول على وضوح، جلست مع ماريان غوج، طبيبة نفسية تتمتع بخبرة تزيد عن 20 عامًا، وهي على دراية جيدة بعلاج الإرهاق والقلق والاكتئاب والصدمات النفسية. 

— غالبًا ما يتم استخدام كلمة "الإرهاق" لوصف الإحباط المرتبط بالعمل، ولكن كيف يمكنك أن تعرف إذا كنت تعاني منه حقًا؟

— بالفعل، يتم استخدام هذه الكلمة بشكل مبالغ فيه في سياق الضغط المرتبط بالعمل، ولكن الإرهاق الحقيقي هو المرحلة النهائية من عملية تبدأ بالشعور بالإرهاق والتعب. إذا كان النوم الجيد يساعدك على التعافي، فهو ليس إرهاقًا بعد. ولكن إذا كنت تفكر كثيرًا، وتكافح من أجل النوم، وتشعر بالخمول طوال اليوم، وقلقًا باستمرار، وعديم الإرادة لعدة أشهر، فمن المحتمل أنك تعاني من الإرهاق.

— كيف يتطور الإرهاق عادةً؟

— الإرهاق هو في الأساس مشكلة طاقة - يحدث عندما تنفق أكثر من الطاقة التي تكتسبها على مدى فترة طويلة. فكر في الأمر مثل القيادة بسيارة كهربائية: إذا لم تعيد شحن البطارية، فإنها لن تعمل، والإهمال المطول قد يتسبب حتى في تلفها. يعمل جسمك بنفس الطريقة. جميع التحديات في العمل وفي حياتك الشخصية يمكن أن تسهم في الضغط، لذا، للحفاظ على توازن طاقتك، تحتاج إلى تحديد ما يستنفد طاقتك وما يعيد شحنها. 

يمكن أن يساعد دمج تقنيات إدارة الضغط مثل أخذ فترات راحة منتظمة، وممارسة التأمل، واليوغا، وتمارين التنفس، واليقظة، وزراعة عقلية إيجابية، وإظهار بعض اللطف لنفسك بشكل فعال في تهدئة نظام الضغط لديك واستعادة مستويات طاقتك.

— هل هناك فرق بين الإرهاق المهني والإرهاق الناجم عن المشاكل الشخصية؟

— الأعراض في كلا الحالتين هي نفسها، لكن الأسباب - وبالتالي العلاج - يمكن أن تختلف اعتمادًا على العوامل الكامنة.

بالإرهاق دائمًا ثلاثة مكونات: بدني، عقلي، وعاطفي. وفي معظم الحالات، يكون مصدره متعدد الأوجه. على سبيل المثال، يمكن أن تؤثر الأمراض طويلة الأمد، أو الصعوبات المالية، أو وضع الأسرة الصعب على الرفاهية العامة، مما يجعل من الصعب التركيز، والبقاء متحمسًا، وتحمل المسؤوليات، مما يسهم بدوره في الوصول إلى حالة الإرهاق.

— هل بعض المهن أو أنواع الشخصية أكثر عرضة لتجربة الإرهاق?

— نعم، الأفراد الذين يتمتعون بالكمالية، وذوي المسؤولية العالية، المدفوعون بإحساس قوي بالواجب، المتعاطفون بشكل كبير، والذين يحميون الآخرين بشكل مفرط - غالبًا ما يضعون احتياجات الآخرين فوق احتياجاتهم - هم أكثر عرضة للإرهاق. إحصائيًا، تواجه مهن مثل العاملين في مجال الرعاية الصحية والاجتماعية، والمعلمين، والمديرين، وضباط الشرطة، ورجال الإطفاء خطرًا أعلى بسبب طبيعة وظائفهم التي تتطلب الكثير من الجهد العاطفي.

— هل ترى أي اتجاهات بين الأجيال بين أولئك الذين يواجهون الإرهاق بشكل متكرر؟ غالبًا ما يقال إن الشباب يدركون جيدًا صحتهم العقلية ورفاهيتهم. هل هذا صحيح؟

ليس تمامًا. في الحقيقة، فإن الفئة العمرية بين 30-40 عامًا هي الأكثر عرضة للإرهاق، خصوصًا النساء والشباب ذوي الإعاقات. يميل كبار السن إلى أن يكونوا أقل تأثرًا إلى حد ما، حيث يكونون غالبًا أكثر استقرارًا في الحياة، مما يقلل من الضغط ويوفر شعورًا أكبر بالأمان.

— لقد شاركت خطوات عملية يمكن أن يتخذها الناس بمفردهم لاستعادة التوازن، لكن هل هي كافية للتعافي الكامل؟ قد لا يدرك الكثيرون حتى أنهم يعانون من الإرهاق. هل من الضروري الحصول على مساعدة خارجية من متخصص، مثل أخصائي نفسي، لقبول المشكلة والعمل من خلالها بفعالية؟

— العناية الذاتية هي أمر بالغ الأهمية سواء للوقاية أو التعافي من الإرهاق. الخطوات الصغيرة والمتسقة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. ومع ذلك، إذا كانت هذه الجهود غير كافية، فإن البحث عن مساعدة خارجية هو فكرة جيدة. سواء اخترت مدرب إرهاق أو أخصائي نفسي ليس بالأهمية نفسها مثل اتخاذ الإجراءات. ولكن، إذا استمر الإرهاق في التكرار، فمن المحتمل أن يكون من الضروري استشارة أخصائي نفسي، حيث قد تساهم أنماط داخلية أعمق أو عوامل شخصية في المشكلة.

— ما الفترة الزمنية التي يستغرقها عادةً رؤية التحسن إذا اتخذ شخص ما جميع الخطوات اللازمة، بما في ذلك العمل مع محترف لمعالجة المشكلة؟

— الوقت الذي يستغرقه رؤية التحسن يعتمد حقًا على الفرد. التعرف على المشكلة مبكرًا واتخاذ الإجراءات يمكن أن يسرع التعافي، مما يساعدك على تعديل الروتين واستعادة النشاط بسرعة أكبر. ومع ذلك، إذا كان شخص ما تحت ضغط طويل الأمد أو تحميل زائد - خاصةً لأكثر من عام - فإن التعافي سيستغرق بطبيعة الحال وقتًا أطول. في مثل هذه الحالات، يحتاج الجسم والعقل إلى رعاية وصبر إضافيين للشفاء من الضغط الممتد.

— هل التعافي التام من الإرهاق ممكن، أم أنه سيستمر في التكرار دون تغييرات كبيرة في أسلوب الحياة؟ على سبيل المثال، إذا استمر شخص ما في إعطاء الأولوية للآخرين على نفسه وكافح للحفاظ على التوازن، فهل يعني ذلك أن الإرهاق حتمي؟

— التعافي التام من الإرهاق ممكن، ولكن دون تغييرات ذات مغزى في نمط الحياة، يبقى خطر التكرار مرتفعًا. عادة ما يستغرق التعافي بضعة أشهر، وخلال هذا الوقت، من الضروري بناء عادات أكثر صحة مثل إعطاء الأولوية للعناية الذاتية، وأخذ فترات راحة، والاسترخاء، وممارسة الوعي الذهني، والبقاء حاضرًا بدلاً من الإفراط في التفكير.

إذا أصبحت هذه الروتينات متأصلة، فإنها تعمل كحواجز ضد الإرهاق المستقبلي. ومع ذلك، إذا كنت تتعامل مع التعافي على أنه حل مؤقت وعدت إلى نفس الأنماط - مثل العمل الزائد، وإهمال احتياجاتك، أو إعطاء الأولوية للآخرين - فمن المحتمل أن تواجه الإرهاق مرة أخرى.

في بعض الأحيان، يمكن أن تساعد التغييرات الخارجية، مثل تغيير الوظائف أو الحصول على المزيد من الموارد للاسترخاء والهوايات، في تقليل التوتر. لكن الحفاظ على نمط حياة صحي أمر حيوي ليس فقط للوقاية من الإرهاق ولكن أيضًا لتجنب تحديات الصحة النفسية الأخرى، ومشاكل القلب، والأمراض الجسدية.

في النهاية، لا يتعلق التعافي فقط بالتحسن - بل يتعلق بتبني عادات مستدامة تدعم رفاهيتك على المدى الطويل.

— ماذا عن الحالات الشديدة من الإرهاق؟ ما الخيارات المتاحة عندما لا تعمل طرق التعافي المعتادة؟

— إذا لم يكن شخص ما يتعافى، فإنه من الضروري التحقيق في العوامل الأساسية المحتملة. قد تشمل هذه الاضطرابات القلق، أو الصدمات السابقة، أو مشكلات الصحة البدنية التي تساهم في الاستنزاف. في مثل هذه الحالات، من الحكمة البدء بفحص صحي عام مع طبيب عام ثم المتابعة مع أخصائي نفسي لتقيييم إضافي.

إذا لم يتم العثور على أسباب جسدية، فإن الأساليب الأكثر كثافة، مثل خلوة، حيث تخصص بضعة أسابيع للتعافي في بيئة آمنة ومركزة، يمكن أن تكون فعالة للغاية. على سبيل المثال، في عيادة للإرهاق حيث عملت سابقًا، عالجنا حالات الإرهاق المتكررة ببرنامج شامل لمدة ستة أسابيع. شمل ذلك جلسات علاج فردية وجماعية، رياضة، يوجا، استرخاء، ووعي ذهني - وكانت النتائج رائعة.

— هل من الأسهل دمج العادات التي تم تعلمها أثناء الخلوة في الحياة اليومية بمجرد أن يكون لديك الوقت للتكيف في بيئة داعمة، أم أن الناس يميلون فقط إلى "إعادة شحن البطارية" ويصابوا بالإرهاق مرة أخرى بمجرد عودتهم إلى روتينهم المعتاد؟

— الانتقال مرة أخرى إلى الحياة اليومية بعد الخلوة غالبًا ما يكون تحديًا. دون بعض الدعم، قد يكون من الصعب تنفيذ التغييرات بمجرد العودة إلى بيئتك المعتادة. لهذا السبب عادة ما يتم توفير جلسات المتابعة لمراقبة التقدم والمساعدة في دمج ما تم تعلمه في روتينك اليومي. الهدف هو تحويل تفكيرك واحتضان فكرة أن “الجيد جيد بما فيه الكفاية” بدلًا من السعي المستمر نحو الكمال.

— ما النصيحة التي يمكن أن تقدمها لشخص يستقر في بيئة عمل جديدة لتقليل خطر الإرهاق؟

— لتقليل خطر الإرهاق، بناء علاقة جيدة مع فريقك ولكن مع وضع حدود واضحة، وتعلم قول لا عندما تصبح المهام مرهقة. اتصل بشكل مفتوح مع زملائك ومديرك إذا لم تشعر بالدعم. يجب أن تشجع بيئة العمل الصحية على التعلم من الأخطاء وتعزيز عقلية النمو. إذا لم يعالج مديرك القضايا مثل عبء العمل الزائد أو البيئة السامة، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة النظر فيما إذا كان هذا المكان مناسبًا لك.

إذا كنت تشك في أنك تعاني من الإرهاق وتشعر أنك غير قادر على التعامل معه بمفردك، فلا تتجاهله. تواصل مع الدعم المهني من خلال استشارة أخصائي نفسي محلي أو مدرب إرهاق.