— ما مدى دقة الأجهزة القابلة للارتداء في قياس HRV وRHR وVO₂ max مقارنةً بالأدوات السريرية؟ متى ينبغي للرياضيين أن يثقوا بساعتهم — ومتى ينبغي أن يثقوا بأجسامهم بدل ذلك؟

— الأجهزة القابلة للارتداء قلّصت الفجوة بسرعة مع الأدوات السريرية. تُظهر الدراسات التي تقارن مستشعرات Apple Watch مع قياس نبض القلب المعتمد على تخطيط القلب ECG وقياس HRV بمعايير مخبرية ارتباطاً قوياً في تتبّع الاتجاهات ودقةً متوسطة إلى عالية في القيم المطلقة. كما تم التحقق من تقدير VO₂ max باستخدام خوارزميات التمرين دون الحدّ الأقصى في الساعة مقابل اختبارات الجهد القلبي الرئوي، ما يُظهر دقة اتجاهية موثوقة.

ومع ذلك، فالفسيولوجيا معقّدة: حالة الترطيب، والكافيين، والتوتر، والكحول، والسفر، ومرحلة الدورة الشهرية كلها تؤثر في الأرقام. على الرياضيين استخدام الساعة لاتخاذ القرار وليس للتشخيص، فالاتجاهات أهم من قراءات يوم واحد.

— من بين كل البيانات التي تعطينا إياها الأجهزة القابلة للارتداء — HRV وRHR وVO₂ max ومناطق النبض ودرجة النوم — أيّها مهم فعلاً لتحسين الأداء الرياضي، وأيّها مجرد «إضافة لطيفة»؟

— على سبيل المثال، توفر Apple Watch Ultra 3 عشرات نقاط البيانات، وبينما أرى أنها كلها مهمة بالتساوي أو مترابطة بطريقة ما مع الأداء الرياضي، فإن الأكثر توثيقاً في فسيولوجيا الرياضة تشمل: تباين معدل ضربات القلب HRV، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة RHR، ومناطق معدل ضربات القلب. هذه تعكس توازن الجهاز العصبي الذاتي، وقدرة التعافي، والحمل القلبي الوعائي. تُظهر الدراسات أن اتجاهات HRV وRHR اليومية ترتبط بقوة بعلامات مثل الكورتيزول، والسيتوكينات الالتهابية، والاستعداد للتدريب. درجة النوم وVO₂ max قيّمتان أيضاً، لكنهما تعملان بأفضل صورة كمؤشرات قائمة على الاتجاهات. فليلة واحدة من نوم سيئ أو قراءة واحدة شاذة لـ VO₂ لها قيمة تنبؤية محدودة؛ بينما يساعد نمط طويل الأمد لفهم درجة النوم على تحديد ما إذا كان ذلك سيؤثر على أدائك الرياضي أم لا.

— لماذا لا تكون مقاييس النساء مثل مقاييس الرجال؟ كيف تؤثر الدورة الشهرية على أداء التدريب؟ ما التغيّرات الطبيعية التي تحدث في مقاييس مثل درجة النوم وRHR وHRV والتعافي عبر مراحل الدورة المختلفة؟

— فسيولوجيا المرأة ديناميكية عبر الدورة الشهرية. فالإستروجين والبروجسترون لا يؤثران على الخصوبة فقط، بل يؤثران على تنظيم الحرارة (كيف يتكيّف الجسم مع الحرارة)، ومعدل الأيض، والناتج القلبي الوعائي، وكفاءة الميتوكوندريا، واستعمال الغلوكوز، والأداء العصبي العضلي، وبالتالي يؤثران على القدرة على التحمّل والأداء وغير ذلك الكثير. وبسبب ذلك، فإن مقاييس مثل HRV وRHR وبنية النوم تتبدّل بشكل طبيعي عبر المراحل. غالباً ما يرتفع HRV خلال الطور الجُريبي مع ارتفاع الإستروجين وتحسّن نغمة الجهاز نظير الودي، وينخفض في أواخر الطور الأصفري عندما يرفع البروجسترون حرارة الجسم ويزيد العبء القلبي التنفسي. وتُظهر بيانات الأجهزة القابلة للارتداء مراراً أن النساء يمررن بأنماط دورية متوقعة تختلف جذرياً عن فسيولوجيا الرجال الأكثر استقراراً.

— لماذا تلاحظ النساء غالباً انخفاضات حادة في HRV خلال متلازمة ما قبل الحيض PMS وأثناء الحيض؟ كيف ينبغي للرياضيات تفسير أيام HRV المنخفض — راحة، تعديل التدريب، أم تجاهله؟

— نغمة العصب المبهم، المنعكسة فسيولوجياً عبر HRV، تُعد مؤشراً بالغ الأهمية في صحة المرأة لأن التنظيم الأقوى للجهاز نظير الودي يرتبط بانخفاض الالتهاب الجهازي، وتوازن هرموني أفضل عبر وظيفة أكثر استقراراً لمحور تحت المهاد-النخامى-المبيض، وتقليل خطر الحالات المرتبطة بالتوتر مثل PMS وPMDD والقلق واضطراب الأيض.

لدى النساء، ينخفض HRV بشكل متوقّع خلال PMS وبدايات الحيض لعدد من الأسباب (الالتهاب، تنشيط الجهاز العصبي الودي، تغيّر الإحساس بالألم) وغير ذلك الكثير. كما يتغيّر HRV أيضاً مع حالات صحة المرأة المزمنة.

بالنسبة للرياضيات، انخفاض HRV خلال PMS لا يمنع النساء من التدريب، وتُظهر الأبحاث أن النساء غالباً ما يظللن قادرات على أداء عالٍ إذا عدّلن الحمل وتوقّعات التعافي. المفتاح هو فهم نمطك الخاص وتعديل التدريب بدلاً من تجنّبه بالكامل.

— ماذا يخبرنا ارتفاع RHR عن التحولات الهرمونية أو الالتهاب أو الإرهاق أو نقص تناول الطعام؟ كيف يمكن للنساء التفريق بين «تغيّرات الدورة الطبيعية» وبين إشارات الخطر الفعلية؟

— يرتفع RHR في الطور الأصفري بسبب زيادات يقودها البروجسترون في معدل الأيض وحرارة الجسم الأساسية. لكن الارتفاع المستمر خارج هذه الفترة قد يشير إلى نقص التزوّد بالطاقة، أو عدوى، أو ارتفاع الكورتيزول، أو سوء النوم، أو التهاب خفي. النساء في حالات التوتر العالي أو انخفاض توفر الطاقة غالباً ما يُظهرن مزيجاً من ارتفاع RHR، وانخفاض HRV، وثبات الأداء دون تحسّن، ومؤشر نوم عميق أسوأ و«إحساس بأن الساعة غير مضبوطة». يظهر ذلك عادةً على شكل زيادة في التعب، والعصبية، وتقلبات المزاج، وضعف التركيز، واشتهاء أقوى، واضطراب في الدورات، وقابلية أعلى للمرض أو الإصابة. التفريق بين «التباين الهرموني الطبيعي» وبين إشارات الخطر الحقيقية يأتي من تتبّع الأنماط شهراً بعد شهر، وهو ما تُعد Apple Watch مناسبة له بشكل فريد بفضل التقاطها المتسق للاتجاهات اليومية.

— كيف ينبغي للنساء تعديل شدة التدريب (Zone 2 مقابل Zones 4/5) خلال الأطوار الجُريبية والإباضية والأصفريّة؟ ماذا تُظهر الساعة مما يساعد على توجيه هذه التعديلات؟

— رغم أن الاهتمام بتدريب الدورة الشهرية يتزايد، إلا أن الأدلة العلمية لا تزال متباينة. تشير بعض الدراسات إلى أن النساء قد يشعرن بقوة أكبر أو يتعافين بشكل أفضل في الطور الجُريبي، وقد يختبرن مجهوداً أعلى قليلاً أو إجهاداً حرارياً في أواخر الطور الأصفري، لكن التأثيرات عموماً صغيرة وتختلف كثيراً بين الأفراد. النهج الأكثر فاعلية هو الجمع بين اتجاهات الساعة مثل HRV ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة والنوم مع مؤشرات ذاتية مثل الطاقة والمزاج والدافعية، وتعديل التدريب بناءً على ما تشعر به المرأة بدلاً من الاعتماد على قواعد صارمة لمرحلة الدورة.

ومع ذلك، في الطورين الجُريبي والإباضي يعزز الإستروجين تعافي العضلات، ويقلل الجهد المُدرَك، ويزيد أكسدة الدهون، ويدعم التدريب الأعلى شدة. وفي الطور الأصفري، يرفع البروجسترون التهوية وحرارة الجسم الأساسية واحتياجات الكربوهيدرات، وقد يبدو عمل Zone 2 والمحافظة على القوة أكثر استدامة. وتتيح مناطق معدل ضربات القلب في Apple Watch، واتجاهات التعافي، وتكامل النوم للنساء تكييف تدريبهن في الوقت الحقيقي، ما يمنع كلاً من نقص التدريب والإرهاق غير الضروري.

— غالباً ما يُستخدم VO₂ max كمؤشر للحالة — لكن إلى أي مدى هو مُهم للنساء؟ هل يمكن لمراحل الدورة الشهرية أن تؤثر على قراءات VO₂؟ وهل تستطيع النساء تحسينه بشكل واقعي وبنفس فعالية الرجال؟

— غالباً ما يتم التعامل مع VO₂ max كأنه «شارة لياقة»، لكن من الناحية الفسيولوجية تبدأ النساء بقيم أساسية أقل بسبب انخفاض تركيز الهيموغلوبين، وانخفاض النتاج القلبي، وصِغر أحجام الرئة. هذا لا يحدّ من الإمكانات، لكنه يعني ببساطة أن على النساء التركيز أكثر على التحسّن النسبي بدلاً من مقارنة الأرقام المطلقة بالرجال. يمكن للنساء تحسين VO₂ max عبر التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT)، خصوصاً الفترات التي تُنفَّذ عند 90–100% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، والتي تُظهر الأبحاث أنها قد ترفع VO₂ max بنسبة 10–20% خلال 8–12 أسبوعاً. دمج هذه الجلسات خلال مراحل الدورة الشهرية التي تكون فيها الطاقة والتعافي والإحساس بالمجهود في أفضل حالاتها—عادةً من أواخر الطور الجُريبي إلى نافذة الإباضة—يمكن أن يعزز الأداء والالتزام. كما أن التدريب الهوائي المنتظم ضمن المنطقة 2 (60–70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) يبني كثافة الميتوكوندريا ويدعم المكاسب الهوائية على المدى الطويل، بينما يساعد تدريب القوة 2–3 مرات أسبوعياً على تحسين اقتصاد الجري واستفادة الجسم من الأكسجين طوال الدورة.

بعيداً عن التدريب، يتأثر VO₂ max بشكل كبير بعوامل نمط الحياة: 7–9 ساعات من النوم عالي الجودة، أيام تعافٍ كافية، وتغذية مناسبة. ضمان تناول كميات كافية من الكربوهيدرات (3–6 غ/كغ/يوم لمعظم النساء النشيطات) والبروتين (1.2–1.6 غ/كغ/يوم) يدعم التكيّفات الأيضية والعضلية اللازمة لرفع VO₂ max. وتُظهر الأبحاث أن VO₂ max قد يتذبذب خلال الدورة، خصوصاً في الطور الأصفري حيث تؤدي زيادة حرارة الجسم الأساسية وارتفاع معدل التنفس إلى تقليل كفاءة استخراج الأكسجين. تقيس Apple Watch قيمة VO₂ max عبر بروتوكولات دون قصوى مُعتمدة تتتبّع التقدّم بشكل موثوق للنساء.

— ما أول الإشارات المبكرة لمتلازمة الإفراط في التدريب أو RED-S (نقص الطاقة النسبي في الرياضة) التي تظهر على بيانات الأجهزة القابلة للارتداء لدى النساء؟ انخفاض HRV؟ ارتفاع معدل النبض؟ مؤشرات نوم ضعيفة؟ اضطراب الدورة؟

— يُعدّ نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S) حالة خطيرة تحدث عندما يكون مدخول الطاقة غير كافٍ لتلبية المتطلبات الفسيولوجية للجسم. ويمكن أن يؤثر في عدة أجهزة، بما في ذلك تنظيم الهرمونات، وصحة العظام، ووظائف القلب والأوعية الدموية، والأيض، ووظائف المناعة. لدى النساء، يؤدي RED-S غالباً إلى اضطرابات في الدورة الشهرية، وانخفاض كثافة العظام، وإرهاق مزمن، وضعف التعافي، وزيادة خطر الإصابة، ما يجعل الكشف المبكر عبر الأعراض الذاتية وبيانات الأجهزة القابلة للارتداء أمراً أساسياً للصحة والأداء على المدى الطويل.

قد تشمل بعض المؤشرات المبكرة: انخفاض HRV بشكل مستمر غير مرتبط بتوقيت الدورة، وارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتراجع النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM)، وارتفاع معدل ضربات القلب عن المعتاد عند الأحمال دون القصوى، وطول مدة التعافي بعد التدريب، كما أن اضطرابات الدورة تُعدّ إشارات تحذيرية خطيرة لدى الرياضيات. وتشير هذه التغييرات إلى اضطرابات عبر أنظمة فسيولوجية متعددة، بما في ذلك محور الوطاء-النخامى-المبيضي، وأيض الطاقة، وتوازن الالتهاب. وغالباً ما تظهر مثل هذه التبدلات قبل تراجع الأداء بوقت طويل، ما يجعلها علامات مبكرة مهمة للإفراط في التدريب، أو انخفاض توافر الطاقة، أو الضغط الجهازي، ويؤكد الحاجة إلى مراقبة دقيقة وتدخل مبكر.

— كيف تؤثر عوامل نمط الحياة مثل التوتر، وسوء النوم، وقلة التزوّد بالطاقة، ووسائل منع الحمل على البيانات؟ ماذا يجب أن تعرفه النساء عند تفسير مؤشرات «سيئة» خلال أسابيع مليئة بالضغط؟

— التوتر والنوم وتوافر الطاقة مترابطة بشكل وثيق ولها تأثيرات عميقة على فسيولوجيا المرأة. يرفع التوتر المزمن الكورتيزول، ما يثبط نشاط الجهاز نظير الودي، ويقلل HRV، ويُجزّئ بنية النوم. كما أن قلة النوم بحد ذاتها ترفع معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتخفض HRV، وتضعف أيض الغلوكوز، ما يخلق حلقة تغذية راجعة تُضخّم استجابات التوتر. وتزيد قلة التزوّد بالطاقة من تنشيط الجهاز الودي، وتقلل النوم العميق، وترفع معدل ضربات القلب أثناء الراحة، بينما يمكن لوسائل منع الحمل الهرمونية أن تُسطّح أنماط HRV وتغيّر خط الأساس لدرجة الحرارة ومعدل ضربات القلب. لدى النساء، غالباً ما يعكس «المؤشر السيئ» هذا التداخل المعقّد من الإجهاد الفسيولوجي أكثر مما يعكس فشلاً.

عند تتبّع مؤشرات الصحة أو الأداء، من المهم تفسير البيانات بتعاطف بدلاً من السماح للأرقام بالتحكم في مزاجك أو قراراتك. مؤشرات مثل HRV، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، والنوم، وحِمل التدريب تتأثر بالتوتر والتعافي والهرمونات وعوامل الحياة اليومية، لذا نادراً ما تعطي قراءة واحدة الصورة الكاملة. التركيز على الاتجاهات بمرور الوقت، إلى جانب المشاعر الذاتية للطاقة والدافعية والرفاه، يسمح بإجراء تعديلات أذكى ويساعد على منع القلق أو الشعور بالذنب أو الإفراط في التدريب الناتج عن رقم واحد معزول.

— لو كان عليك تصميم «قائمة تحقق يومية» بسيطة على الساعة للنساء — ثلاثة مؤشرات تهم فعلاً — أيها تختارين ولماذا؟ وكيف ينبغي للنساء استخدام هذه المعلومات لتجنب الإرهاق وتحسين الأداء على المدى الطويل؟

— لو كنت سأستخدم ثلاثة مؤشرات فقط يومياً، فسأركز على درجة النوم، وHRV، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة. تمنح درجة النوم تصوراً عن جودة التعافي العامة، بما في ذلك النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM)، وهما أمران حاسمان لتوازن الهرمونات والوظائف الإدراكية وإصلاح الأنسجة. وتعكس اتجاهات HRV تنظيم الجهاز العصبي الذاتي والالتهاب الجهازي والاستعداد لتحمل ضغط التدريب، ما يساعد على توجيه تعديلات الشدة. كما أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة شديد الحساسية للتوتر والمرض وقلة التعافي وانخفاض توافر الطاقة، ما يوفر إنذاراً مبكراً للإجهاد الفسيولوجي. معاً، تمنح هذه المؤشرات الثلاثة صورة واضحة ومتكاملة عن التعافي والاستعداد والصحة على المدى الطويل، ما يتيح للنساء تحسين التدريب، ومنع الإرهاق، ودعم صحة الدورة الشهرية والأيض.